Vous venez de subir une reconstruction du ligament croisé antérieur (LCA) ? Vous vous demandez comment optimiser votre rééducation et retrouver rapidement votre mobilité et votre force ? Cet article est fait pour vous ! Nous allons vous guider à travers les étapes clés de la phase précoce de rééducation, en mettant l'accent sur les meilleures pratiques pour un rétablissement optimal.
Pourquoi la phase précoce est-elle si importante ?
La phase précoce, qui débute dès la fin de votre opération, est cruciale. C'est à ce moment que votre genou est le plus fragile, mais c'est aussi le moment où vous pouvez poser les bases d'une rééducation réussie. En optimisant cette phase, vous favoriserez la cicatrisation, réduirez les risques de complications et préparerez votre genou à affronter les étapes suivantes de la rééducation.
Les 6 piliers d'une rééducation précoce réussie
Contrôler la douleur et l'inflammation : Votre genou est gonflé et douloureux ? C'est normal ! Utilisez la glace, la compression et l'élévation pour soulager ces symptômes. L'application de glace 20 à 30 minutes avant les exercices peut réduire l'inhibition musculaire qui freine votre récupération. Discutez avec votre médecin de l'utilisation d'anti-inflammatoires.
Critères pour passer à la phase suivante :
Douleur évaluée entre 0 et 2 sur une échelle de 10 (0 = aucune douleur, 10 = douleur maximale).
Gonflement minime ou inexistant (test de la vague négatif ou trace).
Restaurer l'amplitude de mouvement : Pour retrouver une démarche naturelle et reprendre vos activités, il faut que votre genou retrouve sa capacité à plier et à s'étendre. Commencez en douceur avec le vélo stationnaire et des exercices en piscine, puis progressez vers des mouvements plus amples. Fixez-vous l'objectif d'atteindre 120 degrés de flexion avant de passer à la phase suivante.
Critères pour passer à la phase suivante :
Extension complète du genou (0 degré).
Flexion du genou d'au moins 120 degrés.
Renforcer vos muscles : Vos muscles ont besoin d'être stimulés pour retrouver leur force et prévenir l'atrophie. La neurostimulation électrique (NMES), une technique indolore, peut renforcer vos quadriceps sans solliciter votre genou. Les exercices isométriques, où vous contractez vos muscles sans bouger votre jambe, sont également efficaces et sûrs en début de rééducation.
Critères pour passer à la phase suivante :
Capacité à contracter le quadriceps sans retard lors du lever de jambe tendue.
Force isométrique du quadriceps supérieure à 60 % par rapport au côté non blessé.
Si greffe de tendon du jarret : capacité à fléchir le genou à 90 degrés en position debout et à réaliser un exercice de pont avec les talons surélevés sur une boîte de 30 cm.
Améliorer la qualité de vos mouvements : Après l'opération, même des gestes simples comme marcher peuvent être difficiles. Votre kiné vous apprendra à remarcher correctement avec des béquilles, puis sans. Il vous proposera des exercices pour améliorer votre équilibre et votre coordination. La piscine est un excellent environnement pour réapprendre à bouger en douceur, grâce à la flottaison qui allège votre corps.
Critères pour passer à la phase suivante :
Marche normalisée sans aide.
Capacité à effectuer un squat à 90 degrés avec une bonne technique et une répartition symétrique du poids entre les jambes.
Prendre soin de votre mental : La rééducation est un défi physique et mental. Le soutien de vos proches, une bonne communication avec votre kiné et une attitude positive sont vos meilleurs atouts. N'hésitez pas à exprimer vos émotions, vos craintes et vos doutes. Votre kiné est là pour vous écouter et vous accompagner.
Maintenir votre condition physique générale : Même si le sport n'est pas encore à l'ordre du jour, restez actif ! Renforcez vos bras, vos muscles de la hanche, et pratiquez des activités douces comme le vélo d'appartement ou la natation. Cela vous aidera à garder la forme et à préparer votre corps pour les étapes ultérieures de la rééducation.
Votre kinésithérapeute : votre partenaire clé
Votre kiné est votre coach, votre guide et votre soutien tout au long de votre rééducation. Il vous aidera à définir des objectifs réalistes, à élaborer un programme d'exercices sur mesure et à suivre vos progrès. N'hésitez pas à lui poser toutes vos questions et à lui faire part de vos difficultés. Ensemble, vous formerez une équipe gagnante pour un retour au sommet !
En résumé
La phase précoce de rééducation après une LCAR est une étape cruciale pour retrouver un genou en pleine forme. En suivant ces conseils et en travaillant main dans la main avec votre kinésithérapeute, vous serez sur la bonne voie pour un rétablissement complet et un retour réussi à vos activités préférées.
Alors, prêt à relever le défi ?
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